{"id":474,"date":"2024-11-07T14:08:48","date_gmt":"2024-11-07T13:08:48","guid":{"rendered":"https:\/\/aspttrouen-athletisme.fr\/?p=474"},"modified":"2024-11-07T14:08:48","modified_gmt":"2024-11-07T13:08:48","slug":"ces-petits-trucs-qui-font-des-grands-cross","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/aspttrouen-athletisme.fr\/index.php\/2024\/11\/07\/ces-petits-trucs-qui-font-des-grands-cross\/","title":{"rendered":"CES PETITS TRUCS QUI FONT DES GRANDS CROSS"},"content":{"rendered":"\n

A l’approche du cross du Carrington, retrouvez les conseils de Pierre Domec dans cet article :<\/p>\n\n\n\n

 Louviers, le 11 novembre, puis Bolbec\u2026 Les premiers cross arrivent au moment o\u00f9 tombent les premi\u00e8res feuilles mortes. Les plus frileux pr\u00e9f\u00e8rent se mesurer en salle, certains hibernent, mais la majorit\u00e9 des athl\u00e8tes se retrouvent dans les champs ou dans les sous bois. L\u2019organisme est soumis \u00e0 rude \u00e9preuve, l\u2019ambiance est chaleureuse, les d\u00e9butants sont perdus, les dirigeants d\u00e9bord\u00e9s, tous essaient de se r\u00e9chauffer autour du barbecue. Quelques conseils s\u2019imposent pour les novices mais \u00e9galement pour les habitu\u00e9s qui cumulent avant, pendant et apr\u00e8s de nombreuses petites, voire grosses erreurs.<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. L\u2019INSCRIPTION<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    L\u2019athl\u00e8te doit arriver au moins une heure avant le d\u00e9part de sa course. Les dirigeants du club calculent toujours le temps du d\u00e9placement assez largement pour fixer l\u2019heure du rendez-vous du d\u00e9part (convocations au Boulingrin) lorsqu’un d\u00e9part en minibus ou car est organis\u00e9. L\u2019organisation n\u00e9cessite parfois dans ce cas de fixer deux d\u00e9parts\u2026 Le premier pour les cat\u00e9gories de jeunes, nombreux, en car, qui doivent courir les premiers. Le second, pour les cadets, juniors, seniors, en voitures particuli\u00e8res. Cela permet \u00e0 ces derniers de se lever moins t\u00f4t, de s\u2019alimenter mieux et de ne pas attendre longtemps au froid.<\/p>\n\n\n\n

    \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 D\u00e8s l\u2019arriv\u00e9e, les dirigeants se rendent au secr\u00e9tariat de l\u2019\u00e9preuve afin d\u2019y retirer les dossards. L\u2019athl\u00e8te est appel\u00e9 par l\u2019entra\u00eeneur de sa cat\u00e9gorie (pour les jeunes) ou va retirer son dossard \u00e0 la tente du club (la grande, avec banderole). Les dossards en carton ou en papier renforc\u00e9, qui s\u2019enfilent \u00e0 l\u2019arriv\u00e9e, doivent comporter ton num\u00e9ro de licence, ton nom et le club repr\u00e9sent\u00e9. Ne pas oublier de v\u00e9rifier pour \u00e9viter les erreurs dans les r\u00e9sultats. Souvent, la couleur des dossards n\u2019est pas la m\u00eame selon les cat\u00e9gories. N\u2019oublie pas d\u2019avoir toujours dans ton sac de sport une r\u00e9serve d\u2019\u00e9pingles \u00e0 nourrice pour attacher ton dossard. Fixe-le avec 4 \u00e9pingles et non une ou deux.<\/p>\n\n\n\n

         Mets-toi en tenue de cross et en surv\u00eatement au vestiaire o\u00f9 sous la tente. Attention aux vols ! Les affaires de valeur sont confi\u00e9s aux dirigeants\u2026<\/p>\n\n\n\n

    \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Consulte le programme des \u00e9preuves, l\u2019ordre des courses, l\u2019horaire. Il doit \u00eatre affich\u00e9 par les organisateurs, sinon les entra\u00eeneurs du club se font un plaisir de te montrer le leur. Vois le plan du parcours (petites boucles, grandes boucles) et va reconna\u00eetre TON PARCOURS. Rep\u00e8res bien ses difficult\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

    2- L\u2019\u00c9QUIPEMENT\u00a0<\/strong>\u00a0\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n

         Chaussures \u00e0 pointes courtes (9mm environ) sinon la boue collera en plaques  ou les passages sur sol dur seront difficiles. Aies dans ton sac des jeux de pointes (6mm,9mm,12mm). Le mieux est de tester ces longueurs de vis \u00e0 l\u2019\u00e9chauffement. De plus des pointes chauss\u00e9es longtemps \u00e0 l\u2019avance permettent d\u2019\u00e9viter l\u2019\u00e9nervement des derni\u00e8res minutes et de resserrer les lacets judicieusement, \u00e9vitant des incidents de pertes de chaussures assez fr\u00e9quents.<\/p>\n\n\n\n

    \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 N\u2019\u00e9trenne jamais des chaussures neuves pour une comp\u00e9tition\u00a0! Gare aux irritations et aux ampoules. V\u00e9rifie que tes chaussures sont en bon \u00e9tat la veille. Sans oublier ces fameux lacets qui cassent au moment du d\u00e9part. Pour les pieds sensibles, mets un peu de vaseline pure. Evitez de courir pieds nus dans les chaussures. Des socquettes en laine ou coton sont pr\u00e9f\u00e9rable \u00e0 celles en Nylon. M\u00eame chose pour le short Nylon qui a\u00e8re mal et irrite. Par temps tr\u00e8s froid ( moins de z\u00e9ro degr\u00e9s centigrades), le collant est recommand\u00e9 pour les frileux, plus utile seront les gants (l\u2019ongl\u00e9e fait mal). Utiles aussi, le bonnet mais surtout le papier journal qu\u2019on ins\u00e8re entre les maillots et qui peut \u00e9viter de terribles d\u00e9faillances. Par ces temp\u00e9ratures limites, par piti\u00e9, \u00e9vites le maillot d\u2019\u00e9t\u00e9 \u00e0 m\u00eame le torse. On voit tous les hivers des coureurs \u00ab\u00a0violac\u00e9s\u00a0\u00bb de froid pour gagner quelques grammes\u00a0! Halte \u00e0 la n\u00e9gligence ou \u00e0 l\u2019originalit\u00e9. Il faut mettre un sous-v\u00eatement chaud sous le maillot aux couleurs du club. Attention, s\u2019il est ridicule de s\u2019all\u00e9ger par temps glacial il l\u2019est presque tout autant de s\u2019alourdir par temp\u00e9rature plus cl\u00e9mente. Il est fr\u00e9quent de voir (surtout chez les jeunes) des\u00a0crossmen \u00e9quip\u00e9s de lourds pantalons de surv\u00eatement style pantalon de ski\u00a0! Cette tenue outre le surpoids bridera consid\u00e9rablement ta foul\u00e9e\u2026 Quant aux parents \u00ab\u00a0surprotecteurs\u00a0\u00bb qu\u2019ils essaient de courir avec un tel harnachement.<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • L\u2019ECHAUFFEMENT<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Sa dur\u00e9e sera plus longue par temps froid que par temps doux. Elle sera plus longue pour un senior que pour un benjamin. Elle peut aller de 20mn \u00e0 1heure\u2026 Son but est d\u2019amener l\u2019organisme \u00e0 un \u00e9tat proche du r\u00e9gime de l\u2019effort de la comp\u00e9tition : activation des grandes fonctions respiratoires et circulatoires, rodage des articulations, \u00e9chauffement des muscles. Il se compose d\u2019un trot l\u00e9ger avec un peu de cadence cross sur la fin, on l\u2019entrecoupe avec un peu de gymnastique.<\/p>\n\n\n\n

        \n
      • LA TACTIQUE<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Les jeunes, qui manquent d\u2019exp\u00e9rience, ont int\u00e9r\u00eat \u00e0 bien appr\u00e9cier la distance totale de l\u2019\u00e9preuve, afin de bien r\u00e9partir leur effort. Chez les benjamins, par exemple, les d\u00e9parts trop rapides se paient toujours sur la fin. A niveau \u00e9gal, ce n\u2019est pas celui qui est parti \u00e0 fond qui gagne. C\u2019est plut\u00f4t celui qui, \u00e9tant rest\u00e9 \u00e0 distance convenable du t\u00e9m\u00e9raire, porte son effort sur le dernier tiers de la course et le remonte alors que celui-ci est au bout du rouleau.<\/p>\n\n\n\n

             Avec l\u2019exp\u00e9rience, dans les comp\u00e9titions importantes o\u00f9 les d\u00e9parts sont toujours rapides, il convient de bien se placer. En effet, tr\u00e8s vite, des petits pelotons se forment, et celui qui n\u2019est pas dans le peloton de t\u00eate, a peu de chance de revenir, malgr\u00e9 ses efforts, sur les hommes de t\u00eate. Car un d\u00e9part trop lent se paie \u00e9galement : il faut savoir prendre le bon wagon.<\/p>\n\n\n\n

             Avant la course, ils est judicieux de bien reconna\u00eetre les difficult\u00e9s du parcours : les zones de plat ou de descente, les zones de c\u00f4tes ou tr\u00e8s grasses, o\u00f9 l\u2019effort sera difficile. En g\u00e9n\u00e9ral, le crossman qui attaque le premier, poss\u00e8de un avantage sur l\u2019adversaire. En effet, apr\u00e8s avoir port\u00e9 son effort (jamais d\u2019acc\u00e9l\u00e9ration brutale, mais progressive) et pris un peu d\u2019avance, il peut reprendre une cadence lui permettant de r\u00e9cup\u00e9rer. Et lorsqu\u2019ensuite son adversaire produit \u00e0 son tour son effort et remonte \u00e0 sa hauteur, il a r\u00e9cup\u00e9r\u00e9 pour l\u2019essentiel et peut \u00eatre en \u00e9tat de placer une deuxi\u00e8me acc\u00e9l\u00e9ration, sur laquelle son adversaire aura du mal \u00e0 r\u00e9pondre.<\/p>\n\n\n\n

             O\u00f9 attaquer ? Cela d\u00e9pend des particularit\u00e9s du coureur, qui doit se conna\u00eetre. Il faut \u00eatre fort pour attaquer dans une c\u00f4te car il faut pouvoir \u00eatre s\u00fbr de r\u00e9cup\u00e9rer ensuite tr\u00e8s vite sur le plat. Cette tactique est tr\u00e8s payante pour celui qui a une r\u00e9cup\u00e9ration tr\u00e8s courte ou qui s\u2019est entra\u00een\u00e9 \u00e0 ce genre d\u2019effort : travail de c\u00f4tes avec temps de r\u00e9cup\u00e9ration bref. Sinon pour les coureurs \u00ab au train \u00bb par exemple, il est pr\u00e9f\u00e9rable d\u2019attaquer assez loin avant la c\u00f4te, pour aborder cette difficult\u00e9 en t\u00eate mais \u00e0 une cadence raisonnable : \u00e0 sa main (comme on dit).<\/p>\n\n\n\n

             Il y a \u00e9galement des coureurs qui se faisant distancer en c\u00f4te, reviennent sur leurs adversaires dans les descentes. Ceux qui n\u2019aiment pas la pluie, la neige, le grand froid et qui perdent une partie de leurs moyens dans ces conditions. Les profils de cross plats, par exemple sur les hippodromes, sont tr\u00e8s rapides et avantagent les coureurs de \u00ab train \u00bb constant. Les profils accident\u00e9s sont beaucoup plus s\u00e9lectifs, exigent des qualit\u00e9s plus vari\u00e9es et sont davantage dans l’esprit du cross-country .<\/p>\n\n\n\n

          \n
        • L\u2019ALIMENTATION<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          La veille : il n\u2019est pas recommand\u00e9 de se surcharger, de se bourrer de sucre lent\u2026 Cependant les adeptes de la \u00ab pasta-party \u00bb peuvent continuer leur rite, surtout si ils y trouvent une certitude psychique ou gustative. Non, autant manger normalement la veille, en \u00e9vitant les exc\u00e8s ou les plats indigestes (sauces, frites, charcuteries\u2026)<\/p>\n\n\n\n

               Le repas avant l\u2019\u00e9preuve doit \u00eatre pris au moins 4 heures avant pour permettre une digestion compl\u00e8te, voici ce que pr\u00e9conisent les di\u00e9t\u00e9ticiens :<\/p>\n\n\n\n

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          • un bol de farine de c\u00e9r\u00e9ales au lait concentr\u00e9 sucr\u00e9<\/li>\n\n\n\n
          • 1 ou 2 biscottes \u00e0 la confiture ou au miel<\/li>\n\n\n\n
          • 1 ou 2 biscottes au beurre<\/li>\n\n\n\n
          • de la viande hach\u00e9e, bien sal\u00e9e, m\u00e9lang\u00e9e \u00e0 un jaune d\u2019\u0153uf, le tout cuit avec un minimum de mati\u00e8res grasses.<\/li>\n\n\n\n
          • 1 ou 2 fruits frais et m\u00fbrs.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                      Pour ceux qui n\u2019aiment pas ce genre de cuisine, il y a le classique menu sportif :<\/p>\n\n\n\n

              \n
            • crudit\u00e9s\u00a0: carottes r\u00e2p\u00e9es, betteraves en salade\u2026<\/li>\n\n\n\n
            • steack grill\u00e9<\/li>\n\n\n\n
            • pur\u00e9e<\/li>\n\n\n\n
            • salade<\/li>\n\n\n\n
            • fruit<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Entre la fin du repas et le cross, on peut prendre toutes les heures, \u00bc de litre de jus de fruit frais. Evite, si la course a lieu le matin, le traditionnel caf\u00e9 au lait. Ce m\u00e9lange, on ne peut indigeste, est responsable de beaucoup de malaises et de vomissements dans les cross du matin\u00a0!\u00a0 On prend du lait, du caf\u00e9 ou du th\u00e9 mais nature.<\/p>\n\n\n\n

                   Si on doit courir t\u00f4t dans l\u2019apr\u00e8s-midi, on peut avancer l\u2019heure du repas complet \u00e0 10H ou m\u00eame \u00e0 9H, surtout s\u2019il y a un voyage \u00e0 effectuer. Mais on emporte, si on doit quand m\u00eame partir tr\u00e8s t\u00f4t :<\/p>\n\n\n\n

                \n
              • des toasts l\u00e9gers, des biscottes (beurre, miel ou confiture) ou des barres de c\u00e9r\u00e9ales<\/li>\n\n\n\n
              • du th\u00e9 ou du caf\u00e9 sucr\u00e9 dans une \u00ab\u00a0thermos\u00a0\u00bb<\/li>\n\n\n\n
              • des fruits<\/li>\n\n\n\n
              • 1 bouteille d\u2019eau min\u00e9rale non gazeuse qu\u2019on boira avant et apr\u00e8s la course.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Evite les gros sandwichs de pain (on se bourre de mie), la bo\u00eete de sardines \u00e0 l\u2019huile, le saucisson \u00e0 l\u2019ail, les bouteilles chimiques et gazeuses.<\/p>\n\n\n\n

                     Imm\u00e9diatement apr\u00e8s la course :<\/p>\n\n\n\n

                  \n
                • on peut boire 1\/3 de litre d\u2019eau<\/li>\n\n\n\n
                • apr\u00e8s la douche\u00a0: \u00bc de litre de lait \u00e9cr\u00e9m\u00e9<\/li>\n\n\n\n
                • une demi-heure avant le d\u00eener, \u00bc ou un demi litre d\u2019eau selon la soif.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                       Afin de permettre la r\u00e9cup\u00e9ration, les di\u00e9t\u00e9ticiens sportifs recommandent :<\/p>\n\n\n\n

                    \n
                  • un bouillon de l\u00e9gumes sal\u00e9<\/li>\n\n\n\n
                  • des p\u00e2tes, du riz ou des pommes de terre sal\u00e9s, cuit \u00e0 l\u2019eau et additionn\u00e9s de beurre frais.<\/li>\n\n\n\n
                  • Une salade verte, \u00e0 l\u2019huile, avec un \u0153uf dur<\/li>\n\n\n\n
                  • 1 ou 2 fruits m\u00fbrs<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                    Et au coucher, \u00bc de litre de lait.<\/p>\n\n\n\n

                         Tous ces conseils, ces \u00ab trucs \u00bb sont bien entendu bas\u00e9s sur le bon sens. Reste que m\u00eame en les respectant tous, un cross reste une le\u00e7on de courage et qu\u2019il faut des ann\u00e9es de pr\u00e9paration r\u00e9guli\u00e8re et s\u00e9rieuse pour devenir un \u00ab grand \u00bb crossman.<\/p>\n\n\n\n

                    \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n

                                                                                                                  Pierre DOMEC<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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