A l’approche du cross du Carrington, retrouvez les conseils de Pierre Domec dans cet article :
Louviers, le 11 novembre, puis Bolbec… Les premiers cross arrivent au moment où tombent les premières feuilles mortes. Les plus frileux préfèrent se mesurer en salle, certains hibernent, mais la majorité des athlètes se retrouvent dans les champs ou dans les sous bois. L’organisme est soumis à rude épreuve, l’ambiance est chaleureuse, les débutants sont perdus, les dirigeants débordés, tous essaient de se réchauffer autour du barbecue. Quelques conseils s’imposent pour les novices mais également pour les habitués qui cumulent avant, pendant et après de nombreuses petites, voire grosses erreurs.
- L’INSCRIPTION
L’athlète doit arriver au moins une heure avant le départ de sa course. Les dirigeants du club calculent toujours le temps du déplacement assez largement pour fixer l’heure du rendez-vous du départ (convocations au Boulingrin) lorsqu’un départ en minibus ou car est organisé. L’organisation nécessite parfois dans ce cas de fixer deux départs… Le premier pour les catégories de jeunes, nombreux, en car, qui doivent courir les premiers. Le second, pour les cadets, juniors, seniors, en voitures particulières. Cela permet à ces derniers de se lever moins tôt, de s’alimenter mieux et de ne pas attendre longtemps au froid.
Dès l’arrivée, les dirigeants se rendent au secrétariat de l’épreuve afin d’y retirer les dossards. L’athlète est appelé par l’entraîneur de sa catégorie (pour les jeunes) ou va retirer son dossard à la tente du club (la grande, avec banderole). Les dossards en carton ou en papier renforcé, qui s’enfilent à l’arrivée, doivent comporter ton numéro de licence, ton nom et le club représenté. Ne pas oublier de vérifier pour éviter les erreurs dans les résultats. Souvent, la couleur des dossards n’est pas la même selon les catégories. N’oublie pas d’avoir toujours dans ton sac de sport une réserve d’épingles à nourrice pour attacher ton dossard. Fixe-le avec 4 épingles et non une ou deux.
Mets-toi en tenue de cross et en survêtement au vestiaire où sous la tente. Attention aux vols ! Les affaires de valeur sont confiés aux dirigeants…
Consulte le programme des épreuves, l’ordre des courses, l’horaire. Il doit être affiché par les organisateurs, sinon les entraîneurs du club se font un plaisir de te montrer le leur. Vois le plan du parcours (petites boucles, grandes boucles) et va reconnaître TON PARCOURS. Repères bien ses difficultés.
2- L’ÉQUIPEMENT
Chaussures à pointes courtes (9mm environ) sinon la boue collera en plaques ou les passages sur sol dur seront difficiles. Aies dans ton sac des jeux de pointes (6mm,9mm,12mm). Le mieux est de tester ces longueurs de vis à l’échauffement. De plus des pointes chaussées longtemps à l’avance permettent d’éviter l’énervement des dernières minutes et de resserrer les lacets judicieusement, évitant des incidents de pertes de chaussures assez fréquents.
N’étrenne jamais des chaussures neuves pour une compétition ! Gare aux irritations et aux ampoules. Vérifie que tes chaussures sont en bon état la veille. Sans oublier ces fameux lacets qui cassent au moment du départ. Pour les pieds sensibles, mets un peu de vaseline pure. Evitez de courir pieds nus dans les chaussures. Des socquettes en laine ou coton sont préférable à celles en Nylon. Même chose pour le short Nylon qui aère mal et irrite. Par temps très froid ( moins de zéro degrés centigrades), le collant est recommandé pour les frileux, plus utile seront les gants (l’onglée fait mal). Utiles aussi, le bonnet mais surtout le papier journal qu’on insère entre les maillots et qui peut éviter de terribles défaillances. Par ces températures limites, par pitié, évites le maillot d’été à même le torse. On voit tous les hivers des coureurs « violacés » de froid pour gagner quelques grammes ! Halte à la négligence ou à l’originalité. Il faut mettre un sous-vêtement chaud sous le maillot aux couleurs du club. Attention, s’il est ridicule de s’alléger par temps glacial il l’est presque tout autant de s’alourdir par température plus clémente. Il est fréquent de voir (surtout chez les jeunes) des crossmen équipés de lourds pantalons de survêtement style pantalon de ski ! Cette tenue outre le surpoids bridera considérablement ta foulée… Quant aux parents « surprotecteurs » qu’ils essaient de courir avec un tel harnachement.
- L’ECHAUFFEMENT
Sa durée sera plus longue par temps froid que par temps doux. Elle sera plus longue pour un senior que pour un benjamin. Elle peut aller de 20mn à 1heure… Son but est d’amener l’organisme à un état proche du régime de l’effort de la compétition : activation des grandes fonctions respiratoires et circulatoires, rodage des articulations, échauffement des muscles. Il se compose d’un trot léger avec un peu de cadence cross sur la fin, on l’entrecoupe avec un peu de gymnastique.
- LA TACTIQUE
Les jeunes, qui manquent d’expérience, ont intérêt à bien apprécier la distance totale de l’épreuve, afin de bien répartir leur effort. Chez les benjamins, par exemple, les départs trop rapides se paient toujours sur la fin. A niveau égal, ce n’est pas celui qui est parti à fond qui gagne. C’est plutôt celui qui, étant resté à distance convenable du téméraire, porte son effort sur le dernier tiers de la course et le remonte alors que celui-ci est au bout du rouleau.
Avec l’expérience, dans les compétitions importantes où les départs sont toujours rapides, il convient de bien se placer. En effet, très vite, des petits pelotons se forment, et celui qui n’est pas dans le peloton de tête, a peu de chance de revenir, malgré ses efforts, sur les hommes de tête. Car un départ trop lent se paie également : il faut savoir prendre le bon wagon.
Avant la course, ils est judicieux de bien reconnaître les difficultés du parcours : les zones de plat ou de descente, les zones de côtes ou très grasses, où l’effort sera difficile. En général, le crossman qui attaque le premier, possède un avantage sur l’adversaire. En effet, après avoir porté son effort (jamais d’accélération brutale, mais progressive) et pris un peu d’avance, il peut reprendre une cadence lui permettant de récupérer. Et lorsqu’ensuite son adversaire produit à son tour son effort et remonte à sa hauteur, il a récupéré pour l’essentiel et peut être en état de placer une deuxième accélération, sur laquelle son adversaire aura du mal à répondre.
Où attaquer ? Cela dépend des particularités du coureur, qui doit se connaître. Il faut être fort pour attaquer dans une côte car il faut pouvoir être sûr de récupérer ensuite très vite sur le plat. Cette tactique est très payante pour celui qui a une récupération très courte ou qui s’est entraîné à ce genre d’effort : travail de côtes avec temps de récupération bref. Sinon pour les coureurs « au train » par exemple, il est préférable d’attaquer assez loin avant la côte, pour aborder cette difficulté en tête mais à une cadence raisonnable : à sa main (comme on dit).
Il y a également des coureurs qui se faisant distancer en côte, reviennent sur leurs adversaires dans les descentes. Ceux qui n’aiment pas la pluie, la neige, le grand froid et qui perdent une partie de leurs moyens dans ces conditions. Les profils de cross plats, par exemple sur les hippodromes, sont très rapides et avantagent les coureurs de « train » constant. Les profils accidentés sont beaucoup plus sélectifs, exigent des qualités plus variées et sont davantage dans l’esprit du cross-country .
- L’ALIMENTATION
La veille : il n’est pas recommandé de se surcharger, de se bourrer de sucre lent… Cependant les adeptes de la « pasta-party » peuvent continuer leur rite, surtout si ils y trouvent une certitude psychique ou gustative. Non, autant manger normalement la veille, en évitant les excès ou les plats indigestes (sauces, frites, charcuteries…)
Le repas avant l’épreuve doit être pris au moins 4 heures avant pour permettre une digestion complète, voici ce que préconisent les diététiciens :
- un bol de farine de céréales au lait concentré sucré
- 1 ou 2 biscottes à la confiture ou au miel
- 1 ou 2 biscottes au beurre
- de la viande hachée, bien salée, mélangée à un jaune d’œuf, le tout cuit avec un minimum de matières grasses.
- 1 ou 2 fruits frais et mûrs.
Pour ceux qui n’aiment pas ce genre de cuisine, il y a le classique menu sportif :
- crudités : carottes râpées, betteraves en salade…
- steack grillé
- purée
- salade
- fruit
Entre la fin du repas et le cross, on peut prendre toutes les heures, ¼ de litre de jus de fruit frais. Evite, si la course a lieu le matin, le traditionnel café au lait. Ce mélange, on ne peut indigeste, est responsable de beaucoup de malaises et de vomissements dans les cross du matin ! On prend du lait, du café ou du thé mais nature.
Si on doit courir tôt dans l’après-midi, on peut avancer l’heure du repas complet à 10H ou même à 9H, surtout s’il y a un voyage à effectuer. Mais on emporte, si on doit quand même partir très tôt :
- des toasts légers, des biscottes (beurre, miel ou confiture) ou des barres de céréales
- du thé ou du café sucré dans une « thermos »
- des fruits
- 1 bouteille d’eau minérale non gazeuse qu’on boira avant et après la course.
Evite les gros sandwichs de pain (on se bourre de mie), la boîte de sardines à l’huile, le saucisson à l’ail, les bouteilles chimiques et gazeuses.
Immédiatement après la course :
- on peut boire 1/3 de litre d’eau
- après la douche : ¼ de litre de lait écrémé
- une demi-heure avant le dîner, ¼ ou un demi litre d’eau selon la soif.
Afin de permettre la récupération, les diététiciens sportifs recommandent :
- un bouillon de légumes salé
- des pâtes, du riz ou des pommes de terre salés, cuit à l’eau et additionnés de beurre frais.
- Une salade verte, à l’huile, avec un œuf dur
- 1 ou 2 fruits mûrs
Et au coucher, ¼ de litre de lait.
Tous ces conseils, ces « trucs » sont bien entendu basés sur le bon sens. Reste que même en les respectant tous, un cross reste une leçon de courage et qu’il faut des années de préparation régulière et sérieuse pour devenir un « grand » crossman.
Pierre DOMEC